- 16時間断食をやってみようかな
- ダイエット効果ある？カラダに影響は？
- 始めてみたけど、半年後はどうなっているか知りたい
最初は確かに不安も多かった16時間断食
- 16時間断食の例
- 朝食抜き （昼食12:00 夕食20:00)
朝は水かブラックコーヒー - 期間
- 6か月
- 実行割合
- 約６~7割 （週4，5日程度）
- 16時間空けれない時の状況
- 夕食のズレ込み （20:00以降）
朝食は６か月間１度も食べず
記事の最後には、16時間断食のデメリットも記載しています
それでは、さっそく見ていきましょう
1か月まじめに実施するとしっかりと痩せました！
16時間断食 半年の体重推移
この記事をご覧になっている方は、ダイエットとして16時間断食に取り組もうとされている場合も多いと思います
16時間断食を続けていった場合の体重推移について、まずは説明しましょう
16時間断食 半年の体重推移表
| 測定日 | 体重(kg) |
|---|---|
| 1/31 | 70.80 |
| 2/6 | 69.80 |
| 2/12 | 69.10 |
| 2/21 | 67.75 |
| 2/27 | 67.80 |
| 3/7 | 66.50 |
| 3/15 | 68.05 |
| 3/21 | 66.80 |
| 3/28 | 66.00 |
| 4/5 | 67.55 |
| 4/10 | 66.72 |
| 4/11 | 66.45 |
| 4/18 | 66.05 |
| 4/24 | 66.90 |
| 4/25 | 66.10 |
| 5/4 | 66.15 |
| 5/22 | 67.55 |
| 5/23 | 67.55 |
| 5/30 | 65.85 |
| 6/5 | 67.00 |
| 6/10 | 67.05 |
| 6/20 | 64.85 |
| 6/25 | 66.05 |
| 7/3 | 65.20 |
| 7/9 | 65.45 |
| 7/17 | 65.95 |
| 7/31 | 66.50 |
16時間断食をやり始めて半年で4kg以上減量することができて、尚且つその体重をキープしていることがわかります
そして、もう1つわかることがあります
16時間断食開始1か月以降、体重が減っていかない
たしかに4か月前の3月体重と同じくらいですね
表ではわかりにくいので、グラフで見てみましょう
16時間断食 半年の体重推移グラフ
縦軸は私の身長177cmに対するBMI普通体重の範囲（76~60kg)にしています
16時間断食を開始して2か月くらいからずっと66kg付近を行ったり来たりしている状態です
ちなみに、6か月も続けているとあまりタイトな食事制限という感じではなく、朝食が無い生活を繰り返しています。20時までに食べることは心がけているものの、過ぎてしまうこともしばしば。
やはり食事制限をしているからか、体重の増減（1kg程度）はすぐに発生します
- 体重が増える条件
- ・自宅で夜遅くまで晩酌とつまみ
・週末の外食続き
16時間断食 半年の体重推移考察
運動によるダイエットをせずに、16時間の断食で減量を考えると私の場合、約66kg BMIでいうと『21』の辺りから変化がないことがわかりました
BMIでいう普通体重から大きく肥満側から始めた方はどんどん減っていくと思いますが、逆にBMI『21』付近や瘦せ型の方が16時間断食をやってみても大きく減量できない可能性があります
BMI『21』に相当する身長別の体重を示しておきます
ご自身の身長を確認し、参考として見てもらえればと思います
| 身長(cm) | 体重(kg) |
|---|---|
| 150 | 47.25 |
| 151 | 47.88 |
| 152 | 48.51 |
| 153 | 49.16 |
| 154 | 49.80 |
| 155 | 50.45 |
| 156 | 51.11 |
| 157 | 51.76 |
| 158 | 52.42 |
| 159 | 53.09 |
| 160 | 53.76 |
| 161 | 54.43 |
| 162 | 55.11 |
| 163 | 55.79 |
| 164 | 56.48 |
| 165 | 57.17 |
| 166 | 57.87 |
| 167 | 58.57 |
| 168 | 59.27 |
| 169 | 59.98 |
| 170 | 60.69 |
| 171 | 61.41 |
| 172 | 62.13 |
| 173 | 62.85 |
| 174 | 63.58 |
| 175 | 64.31 |
| 176 | 65.05 |
| 177 | 65.79 |
| 178 | 66.54 |
| 179 | 67.29 |
| 180 | 68.04 |
チェックポイント
BMIの普通体重とは、BMI 18.5以上25未満なので、BMI21は『痩せより』である
16時間断食中 半年の健康状態
16時間断食中の健康状態についてですが、6か月以上続けていて全く問題なく健康で私的にはなんの弊害もありません
健康状態の具体的な数値については、健康診断で受診した数値以外取得でいていません。数値の確認ができていない方は健康診断結果の記事に目を通してみてください
気になる数値は
体調的なメリットを感じる点
とにかく、『胃』の負担、疲れが無いということが最高である
16時間断食をやる前までは、『朝食は絶対たべるもの』と考えていました。むしろ朝食を食べないことは『悪』であるくらいに
多少前日の晩御飯が遅くなってしまっても、翌朝の朝食はしっかり食べなければ1日が始まらないという考えから、『常にお腹いっぱい』の状態
わかる気がします・・・
これ特に30代以降はそうだと思います。無理して朝食を食べてることあると思いますね
その点、朝食抜き（私の場合）で16時間程度の空腹があることで、胃の負担（働き続けている時間）が減りその分、体調がすこぶる良いと感じるのです
逆の言い方をすると、胃の負担のおかげで体調が悪いと感じることが無くなったということです
コロナ禍ではありますが、6か月間において熱や風邪を引き起こすことなく生活中
16時間断食中 半年の感想
6か月以上も16時間断食生活をしていますが、『もうやめよう』『頑張った』とか思わないんです。なぜならメリットも多いうえ一番大きいのは『全然辛くも無いし、大変でもなく、頑張る必要もない』ということだからです
確かにダイエットとかって、頑張ることが大変なんです・・・
勧めてもしょうがない話ですが、非常に断食は楽ですね
- 辛さ、大変さは無い
- 最初の2，3日くらいは1食抜いたことに違和感ありますが、その後は全く平気です
他の2食は好きなものが食べられることもストレスが無い重要な要素 - 体調が良い
- 胃の負担が減り、カラダが軽く体調が良い状態が続いています
- コストが全くかからずコスパ最強のダイエット
- 何かを買う必要も無く、準備もいらない
もしやめても経費負担ゼロの点が良い - オートファジーが働いて病気予防、アンチエイジング
- 16時間以上の空腹からオートファジーという効果が活性化
病気予防と美容効果、老化防止の効果が発揮 - 痩せる
- 運動せずとも健康に痩せる
特に1か月程度で、BMI 21に近づきます
増えてしまった体重を元に戻そう
そういえば、コストかかりませんね
むしろ朝食分が浮いています
1人暮らしの私は、朝食分が浮いていることを実感。好きな事に使用したりランチをちょっと良いもの食べたりしてます
こんな時に良さそう16時間断食
1か月16時間断食を実施してみると、みるみる効果が出てきました
大変さやコストも無いので、こんな場合に試してみるのもいいかもしれません
- 1か月後に、同窓会がある
- 1か月後に、結婚式がある
- 近々、肌を露出する場面がある
女性は1か月くらいで、ちょっとだけ減量したい時ってあるんですよね～
16時間断食は、取り組んでいるとだんだんルーズになってきてしまうので最初の1か月、本当に16時間の空腹時間を作れているかしっかりと意識してみてください
始めるときのBMI数値にもよりますが、1か月でちゃんとダイエットできるはずです
自身の体調と相談しながら、やってみてください
16時間断食 半年の朝食は水だけ
朝食は基本的に水だけなのですが、その水がおいしいと感じます
水がおいしいと感じるようになると、水筒にいれていく飲み物も『水』で良い、『水』が良いと思うようになりジュースなどを買う習慣が無くなりました
夕食においても、付け合わせの飲み物はもちろん『水』です
そのため、水を使う頻度が上がりました
やはり、1人暮らしで車無しの状態だと水を毎回買うのは大変でマンションまで上げるのも一苦労ということで蛇口型の浄水器を購入
人気のPanasonicシリーズの浄水器
料理や、ポットなどにも使用できて便利。1人暮らしだとカートリッジもかなり持つのでコスパ良しです
ウォーターサーバーも検討しましたが、1人暮らしだとコスト的に合わないと判断しました
確かにメリットは感じます
ウォーターサーバーのメリット
- 自分で買う必要が無い
- 運ばなくて良い
- ごみ捨ても無い
- いつでも冷たく、お湯も出る
コスト度外視であれば、ウォーターサーバーが楽ですね。気になる方はリンク貼っておきます
朝一、自分のカラダに最初に入る『水』にこだわってみても良いと感じました
『なし』では無い！あったらもちろん便利
16時間断食半年のまとめ、デメリット
16時間断食は、何といってもコスパ最強で短期間で一部の人を除けば健康的に痩せることができるダイエット法だと感じました
本当にツライことなく続けることができます！
しかし、16時間断食を続けて6か月後どうなっているかというと、ある程度の体重で止まってしまうのです
えっ！？体重が減らないですか・・・
16時間断食を1年続けても、3か月目と体重は同じ
私は2022年現在で、1年以上朝食抜きの16時間断食を継続しています
過去1度も朝食は食べませんでした
でも体重は半年前と変わらない・・・
16時間断食を1年やっても減量には限界があるんですね・・・
1年体重が減り続けるわけではない
運動をしない状況で、16時間断食の減量には限界があります
もし大幅な減量、ダイエットを望むのであれば結果にコミットする運動方法をおススメします
例えば、16時間断食と相性の良い運動といえば有酸素運動です
ランニングやウォーキング、サイクルバイクなどが16時間断食と相性が良いです
16時間断食は単純にタダ痩せてしまう
1年以上も16時間断食を実施してわかったことがあります
ただ単に痩せていくのです
痩せるには痩せるんですが・・・
タンパク質の摂取量が減るため
男性は筋肉量が減り、カラダのボリュームが小さくなってしまう可能性があります。腕の筋肉や胸の筋肉など男としての魅力が下がってしまいます
女性はタンパク質が減り、バストのボリュームやハリがなくなってしまう可能性があります。ダイエットにより女性の魅力の1つであるバストが最初に減ってしまいます
なんか貧弱なカラダになって痩せてるんですよね～
食事量も減って、運動もしないので・・・
え～、それは嫌かもです
なので、16時間断食ダイエット中に許される2回の食事でしっかりとタンパク質を取ることをおススメします
一日の2回の食事でしっかりとタンパク質を取ることが重要！
16時間断食の食事おさらい
16時間の空腹時間を作る
それ以外の8時間で、2回/日の食事は何を食べてもOK
8時間の間は間食をしてもOK
例えば、朝食抜きで16時間断食を実施していれば・・・
- 昼食、夕食でタンパク質をしっかり取る
- 間食でタンパク質を摂取する
そうしないと、良い体系をキープできないので注意！
なるほど～！ちなみにタンパク質とは！？
何を食べればよいですか？
16時間断食中のタンパク質摂取について
タンパク質を豊富に含んでいる食品群を記載しておきます（文部科学省 食品成分データベースで検索可能）
- 生ハム
- 鶏ささみ
- 卵類
- 大豆製品
- チーズ類
魅力的なカラダでいるには、しっかりとタンパク質を取りながら過ごすことが一番なのです
わかりました！
なるべく接種を心掛けて16時間断食をやってみます！
16時間断食中のタンパク質摂取の味方
16時間断食を実施していると、2回の食事を8時間以内で終わらすことが難しいです
例えば、朝食抜きの場合
- 12時に昼食
- 20時に夕食
このサイクルが16時間断食となります
20時の食事完了が難しいのです！
その時間にタンパク質を簡単に摂取するのが難しい
そこで、16時間断食と相性の良いタンパク質摂取方法をおススメしておきます
男性向けの補助食品
16時間断食をする男性向けには、筋肉量を落とさずに魅力的な細マッチョを実現してもらうため2回の食事の間でプロテインを摂取しておきましょう
- 筋トレは続かない！
- 仕事が忙しい！
- 周りに自慢できるカラダを目指したい！
効率的にHMBが摂取できるサプリとインナーマッスル加圧シャツで、16時間断食をと合わせしっかりと筋肉を刺激してみてください
腕立てや腹筋、ランニングはとても大変なのは誰もがわかっている事実です。自分の負担を少なくお腹周りを鍛えれるのが腹筋ローラー。
ちょっとやっただけで筋肉痛になるほどの効果！
この辺りは用意しておくことをおすすめします
▼ 大手の筋トレジムGOLD GIMの腹筋ローラー
16時間断食中でも食事を取っている時間帯で、サプリ摂取と筋トレを合わせて実施することが体系キープしながらの健康ダイエットにつながります
腹筋ローラーは他の筋トレと違って苦にならないので続けやすいですし、一番気になるお腹周りにも効果的なので実施してみましょう
16時間断食は費用がかからないので、食事管理にコストをかけて続けるのもおすすめです
困ったらナッツ
16時間断食中に、どうしてもお腹がすいたら食べても良いとされているのが『ナッツ』です
これは『空腹こそ最強のクスリ』の本の中でも紹介されていて、Youtubeではオリエンタルラジオの中田敦彦さんも強烈にナッツを紹介していました
中田氏は2回の食事の内、1回をナッツにしている徹底ぶりです
16時間断食を無理なく続けてみるのであれば、空腹のお供に『ナッツ』を忍ばせておくのもおすすめです
ナッツは栄養価も高く、ちょっとして空腹を満たすこともできますし美容にも良いとされています
但し重要なのは『素焼きのナッツ』であることです
味付きやコーティングされたナッツはNGですよ
味など無くても素焼きのアーモンドはそれだけでも充分おいしいです
最初は空腹を続けられるか心配だったり、途中でお腹が空いてしまうときもあるかもしれません。そんなとき簡単に食べることができるナッツ。16時間断食のお供には、素焼きのナッツを手に入れましょう
素焼きのナッツを通販で手に入れるなら小島屋さんのナッツがおすすめ
小島屋はアメ横で創業50年以上もナッツを販売しているナッツ・ドライフルーツ専門店で、日本で初めて『素焼きナッツ』を作り始めたお店とされています
小島屋 素焼きナッツの特徴
- 油を使わない焙煎
- 塩も未使用
- 手仕事による焙煎
- 香ばしくておいしい
美容や健康、ダイエットの味方である『素焼きナッツ』をお供に16時間断食にトライしてみましょう
小島屋さんの素焼きナッツは、アメ横に行かずともAmazonや楽天で買うことができるようになったのも嬉しいところです
しっかり小島屋が販売しているので安心です
▼ 16時間断食の初心者にはナッツ
以上で、16時間断食の半年～1年レビューを終わります
健康的な体系維持を目指して、一緒に頑張っていきましょう！
▼ 16時間断食をしっかり学びたい方
16時間の空腹時間を作ることが、減量やアンチエイジングなどの細胞生まれ変わりに効果がある理由をしっかり学んでから実践したい人は下記の著書を読みましょう
理屈を理解して、適切な運用方法ができるようになります
