【すぐわかる！】サウナに何分入るのが良いか初心者向けに解説

サウナは、体を温め、汗をかくことでリラックス効果やデトックス効果が期待できる健康法の一つ。しかし、初めてサウナに入る人は、何分間入るべきか迷ってしまうことがあります

男性

サウナには何分くらい入るのが良いのでしょうか？

▼　『サウナに何分入るのか』早見表

この記事では、サウナ初心者の方に向けて、サウナに何分程度入るのが適切なのかについて解説していきます

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初心者の方にもやさしく解説しています

何分が良い？サウナに入る時間の目安

サウナ室には8分～12分入るのが目安

サウナ室に入っている時間の目安は、個人差がありますが、一般的に「8分から12分程度」が適切とされています。これは、サウナ室内の高温多湿な環境に身体が慣れる時間と、汗をかくための時間を確保するためです

サウナ初心者の方や、その日の1セット目のサウナの場合は、少し時間を早めて6分～8分程度で退室するのもおススメです

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体調やサウナの種類によって何分入るか調節しましょう

ドライ（高温）サウナなら8分～12分

ドライ（高温）サウナは、80℃～110℃程度の環境下で身体を温めることで、血行を促進し、代謝を活性化させる効果があります。しかし、過剰な入浴時間や高温による身体への負担があるため、適切な時間帯での入浴が必要です

一般的に、ドライ（高温）サウナに入る時間の目安は、8〜12分程度とされています。この時間帯であれば、身体に負担をかけずに、効果的な温熱作用を得ることができます

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ロウリュウなどで多湿環境の場合は、体感温度が高いので無理しないようにしましょう

 ミスト（低温）サウナなら15分程度もOK

ミスト（低温）サウナは40℃～60℃程度で、高温のサウナとは異なり、湿度が高く温度が低いため長時間入っていても体への負担が少ないとされています。しかし、過剰な入浴は身体に悪影響を与えることがあるため、適切な時間を守ることが重要です

一般的に、ミストサウナに入る時間の目安は15〜20分程度とされています。この時間は、体温が上昇し、発汗が始まるまでの時間と考えることができます。また、個人差があるため、自分の体調に合わせて調整することが大切です。

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ジワジワと汗が出てくるタイプのサウナです

サウナに入る際の注意点

サウナに入る前の体調確認をする

サウナに入る前に自分の体調をしっかり確認しましょう。具体的には、以下の点に注意してください。

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リラックスできるサウナでも、体には負担がかかるのです

サウナに入る前の水分補給をする

サウナに入る前に、十分な水分補給を行うことも重要です。具体的には、以下の点に注意してください。

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サウナでは大量の汗をかくのでしっかりと水分と塩分補給を

サウナに長い時間入るのは悪影響

サウナ浴や湯舟に入ることは、リラックスできますが、過度に入ることで逆効果となる場合があります

このような考えがあるときは、注意が必要です

「サウナに長く入れば入るほど良い」ということはありませんので、しっかりとサウナの入り方を学んでおくことをおススメします

サウナは無理して長い時間入るのはNG

サウナに長時間入り続けることは健康被害を引き起こす可能性があるため、避けるべき。長時間入り続けることで、体温が上昇しすぎたり、脱水症状を引き起こしたりする可能性があります。

また、心臓病や高血圧などの持病がある場合には、サウナに長時間入ることが心臓発作や脳卒中の原因となることが報告されています

フィンランドでは、サウナの競技大会で我慢大会となり死亡した事例もあります

サウナで熱さを軽減する方法

サウナで熱さを軽減するには、いつくかのポイントがあります。特にサウナ初心者のときは意識するようにしましょう

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サウナ後は水風呂や休憩でクールダウンしましょう

何分が良い？サウナ後の水風呂に入る時間の目安

サウナに何分か入ったあとは、水風呂でクールダウンするのが一般的なサウナの入り方です

とても冷たいと感じる水風呂には何分程度入っているのが適切なのか説明していきます

水風呂に入る時間の目安は1～2分

サウナ後の水風呂に入る時間は、個人差がありますが「1〜2分程度」がベストです

熱いサウナで汗をかいた後に水風呂に入ると、体温を急激に下げることができます。しかし、体温が下がりすぎると、身体に負担をかけることになりますので、体調やサウナでの温まり具合、水風呂の温度に合わせて最適な時間にする必要があります

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サウナと同じく、水風呂の温度によっても調整しましょう

通常の水風呂（13度～20度）の時間目安

通常温度の水風呂（13度〜20度）に入る時間は、1〜2分が目安です。

通常のサウナ施設では水風呂が17℃前後であることが多いですが、浴槽付近に温度表示が無い場合は事前に確認しておくようにしましょう

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慣れてくると体感で水風呂の温度がなんとなくわかるようになります

低温の水風呂（4度～9度）の時間目安

低温の水風呂に入る時間目安は、15秒〜30秒程度が適切です

サウナ界では「シングル」と呼ばれる1桁台の温度の水風呂では、水温が低いため、長時間入ると体温が下がりすぎてしまい、体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、15秒〜30秒程度の入浴時間が適切と言えます

水風呂に入る際の注意点

水風呂に入ると急激な体温変化が体に起こります。慣れないうちは、足元から水風呂の水をかけてから入ることをおススメします

水風呂に入る前の体調確認

水風呂に入ることで身体の内部温度が下がり、血管が収縮することが知られています。このため、心臓や血管に負担をかけることになるため、体調が優れない場合には水風呂に入ることは避けるべきです。

体調不良の場合は、水風呂は避け外気浴やシャワーなどでゆっくりとクールダウンするようにしましょう

水風呂に入る際のマナー

水風呂は、サウナと同じく共用スペースです

そのため周囲の人に迷惑をかけないように最低限のマナーを守ることが重要です

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最低限のマナーは守りたいですね

水風呂に入りすぎるとどうなるか

水風呂に入ることで、サウナで火照った体を冷やし、「ととのう」ための準備段階になりますが、長い時間水風呂に入りすぎると、体に悪影響を与えることがあります

このような状態になってきたら、慌てずにゆっくりと手すりを持って水風呂から出るようにしましょう。水風呂は体温調節機能の低下や血管の収縮、低体温症などに注意し、適度な時間で入ることをおススメします

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水風呂から上がる際は、手すりなどにつかまっておくと安心・安全です

水風呂が苦手な場合

サウナのあとは、水風呂に入るのがオススメの入り方と言われていますが、水風呂が苦手な人も多いです。そこで、水風呂が苦手な人は、別の方法で火照った体を冷やす方法を探すことが大切です

水風呂が苦手な方は、無理して入らずに上記のような方法で体を冷やしてみて下さい。最初から水風呂に入れる人ばかりではありません。ご自身のペースで水風呂にチャレンジしましょう

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水風呂に入れるようになると、サウナの気持ちよさが倍増します

何分が良い？サウナ後の休憩時間の目安

サウナ後の小休憩をする時間は5分～10分

サウナ後の小休憩は、個人の体調によって異なりますが、一般的には5〜10分程度が適切です。

外気浴と内気浴で時間目安が異なるため、目的に応じて適切な小休憩時間を選ぶことが重要です。また、小休憩を取る前に、まずは深呼吸やゆったりとした呼吸を行い、体温調節を整えることも忘れずに行いましょう。

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休憩時間も、季節や外気温によって調整しましょう

外気浴なら5分～10分

冬場や寒冷地での外気浴は、かなり体が冷えますので注意が必要です。体や足の冷えを感じたら内気浴に切り替えましょう

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カラダの水分をタオルで拭いておくのがオススメです

内気浴なら10分～15分

このような場合や施設では、内気浴（浴室や洗い場、リクライニングスペース）で休憩します。近頃の温浴施設では、内気浴用のスペースや「ととのいイス」を用意してくれてあります

サウナのあとの内気浴は10分～15分程度で体の火照りを静めるようにしましょう。

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内気浴なら天候に関係なく休憩ができます

外気浴、休憩する際の注意点

外気浴の場合は日焼けに注意

サウナの後、外気浴で休憩をする場合は日焼けに注意しましょう。特にウトウト寝てしまった場合は、長い時間、日に当たってしまう可能性があります

日陰で休憩したり、体や顔に大きめのタオルをかけておくなどして日焼け対策をすることをおススメします

休憩する際のマナー

サウナ後の休憩中は、リラックスする空間であり、他の人の迷惑にならないようにマナーを守ることが大切です。以下に、休憩する際のマナーについて紹介します

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そよ風を感じ、ととのっている時が気持ちいいんです。騒がないようにしましょう

サウナ後の冷えを軽減する方法

サウナ後の休憩時間は、個人差がありますが、外気浴の場合は5分～10分程度、内気浴の場合は10分～15分程度が目安です。このときの冷えを軽減する方法を紹介します

サウナ施設で過ごすには最低2時間必要

サウナ施設での過ごし方は個人差がありますが、サウナや水風呂、休憩を含めた繰り返しのサイクルでトータル2〜3時間ほどの時間が必要です

サウナ（10分）→水風呂（2分）→休憩（10分）を1セットとすると、20分ちょっとの時間がかかります。サウナを3セットしたとすると、かかる時間は約1時間

そのほか、前後の洗体や、熱風呂への入浴、アフターケア、着替えなどを含めると最低でも2時間は欲しいです

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時間制のサウナ施設もあるので、計画的に時間管理しながら楽しみましょう

サウナに何分いるのか時間を把握する方法

サウナ室内では、自分が何分入っているのかわからなくなります。最後にサウナ時間を把握する方法をご紹介します

サウナ室の時計を確認する

サウナ中の時間を把握する方法として、サウナ室内の時計を確認する方法があります

サウナ室の掛け時計を見る

サウナ室に設置された時計や、12分計でサウナに入っている時間を測ります。12分計は、1周が12分となっていてサウナに特化した時計です

ポイントは、サウナ室に入室したときと出るときの時計の針をチェックしておく必要があります

サウナ室のテレビの時計を見る

サウナ室にテレビがある場合は、テレビの時計表示で時間を確認することができます。デジタル表示が一般的のため、入室時に何分だったかを覚えておきましょう

サウナ室の砂時計を使う

サウナ施設では、サウナ室の中に時間を測る方法として「砂時計」が設置されている場合があります。砂時計は10分や12分など様々なタイプがあります

ポイントは、サウナ室に入った時に砂時計をひっくり返して計測を開始することです

注意点は、他の方と共用であることと、細かな時間は測ることができないことです

自分で時間をカウントする

サウナ室に時計が無いときで、何分入っていたか調べたい時は自分でカウントする方法があります。ただしサウナでのリラックスに影響がでるため、おススメできる方法ではありません

常連やベテランサウナーをまねる

サウナにどのくらいの時間入っていればわからないときは、常連さんや、他のサウナーをまねて行動する方法があります

サウナに入っている時間は個人差があり、好き好きですが、どのくらいサウナに入っていればいいのかの目安とする方法があります

サウナで使える腕時計を使う

サウナに時計が無かったり、自分で何分入ったか把握したいときは、腕時計をつけてサウナに入る方法があります

最近では、サウナに耐えうるスマートウォッチも話題となっていて、正確な時間や心拍数などを測ることもできるようになりました

サウナに役立つグッズ紹介

サウナに何分入っていたか確認する時計

サウナで使える腕時計を紹介します

安価なものでもサウナで使えている時計がありますので、サウナに何分入っているか確認することができます

【安い！軽い！タフ！】サウナで使えると評判の腕時計とは？男性 サウナで腕時計を使いたいのですが、どれがいいですか？ 『サウナで腕時計をする必要なんて無い』・・・と思われるかもし…

サウナに長く入るためのサウナハット

サウナで頭が熱くならないようにするためにサウナハットの使用がオススメです

長い時間サウナに入ることができ、髪の毛や頭のダメージも軽減することができます

2024年のサウナハット22選！【おすすめを紹介】レア物や有名ブランドを厳選kurrimor おすすめのサウナハットを厳選して紹介します！ この記事でわかること サウナ施設が販売するサウナハット６…

外気浴で使えるサウナポンチョ

外気浴を長い時間楽しむには、冷え対策としてポンチョやバスローブを使用します

アウトドアサウナやテントサウナなどでは、自分のサウナポンチョを用意していくことをおススメします

【野外サウナに必須！】サウナポンチョ、バスローブのおすすめ７選サウナポンチョが欲しいアウトドアサウナがしたいテントサウナを楽しみたいサウナフェスに参加したい そんな悩みに答えます こ…

まとめ

サウナや水風呂、休憩時間をどのくらいの時間やればよいのかについては、個人差や、その日の体調にもよります

「サウナに入る基本の時間」を知りつつも、このように自分の感覚に対し素直に行動することが大切です

サウナでの行動に迷ったら、サウナ施設の常連さんぽい人の行動をまねてみることもおススメです。そのサウナ施設での温まり具合や、水風呂の温度帯に合わせてサウナのルーチンをしています

どのくらいの時間でサウナ室を出ているかなど参考にしてみるのもいいでしょう

この記事を参考に、自分が一番気持ちいい、リラックスできる時間を確認して、サウナを楽しんでみてください

もっとサウナのことを知りたい場合は「サ道」

サウナの基本を知りたいのであれば、サウナドラマ「サ道」を観るのがオススメです

サウナマンガ「サ道」をドラマ化した作品で、ネプテューンの原田泰造さんが主役。サウナ施設を巡ったり、サウナ仲間との人間模様が描かれていてサウナの入り方を知ったり、サウナに入る流れを知るのにもピッタリです

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サ道（さどう）は本当おもしろいですし、短編で見やすい！

2022年12月25日(日)午後4時〜
「#サ道 ～2022年冬〜」の予告映像を大公開！

予告映像だけでグッとくるものが…。（偶然さんのマスクに目がいきます）

クリスマスは「サ道」を見ながらほっこり過ごしませんか。#原田泰造 #三宅弘城 #磯村勇斗 #岡山天音 #サ道クリスマス🎄 pic.twitter.com/eFf5IVx6ie

— ドラマ「サ道2021」Blu-ray＆DVD発売中【テレビ東京公式】 (@sado_PRsauna) December 21, 2022

サウナにハマるきっかけにもなった人も多いのが、このサウナドラマ「サ道」

2019年にドラマ化されたため、最近サウナを好きになった方は知らない場合もあるかもしれませんが、サウナーになるのであれば必ず見るべきバイブル作品なので、見逃さずにチェックしておきましょう

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水風呂に長く入りすぎて倒れる場面などもあり、勉強になりました

>>> ドラマ「サ道」のあらすじはコチラ

▼　サ道の口コミツイート

ドラマ「サ道」2019は昨日今日でイッキ見した！
30分ドラマ(正味24分)はサクッと観れていい👍
サウナにそこまで興味の無い私だけど、このドラマ観てるとちょっと行きたくなる。だからサウナ大好き北山くんはもっともっと行きたくなってるんだろうな～😊
ほんと癒しでした。
次は2021シリーズ観よう。

— みつ担えみこ😏 (@kismyft2ae) April 2, 2023

サウナのドラマ「サ道」毎週見ているんですが、10話は特に良かった。心に染みた。 #サ道 サ道 第10話 2019/9/20放送分 https://t.co/lrEUy6DFy8

— DJ INTERNET (@DJ_INTERNET) September 25, 2019

当時、見られなかったサ道2019が再放送されてた。嬉しい！　録画した！
消費税が１０％になる話とかしてて、そんな時期だったか感。
しれっと濡れ頭巾ちゃんがゲスト出演してて笑った。当時、既に「#サ道」と「#サウナを愛でたい」がコラボしてたのかー。原田さんも愛でたい側に出演してくれないかなー pic.twitter.com/V0PXZTI41p

— 走輔ＪＰ (@sosuke_jp) December 28, 2022

サ道では、「サウナの入り方」や「全国の有名サウナ紹介」、「サウナのマナー」についても触れたりする回があるので初心者の方にもおススメです

ドラマ「サ道」は、Amazonなど有料レンタルサービスで観ることができますが、動画配信サービスの「U-NEXT」であれば、「31日の無料トライアル期間」中にサクッと観ることが可能

このような方であれば、無料でサウナドラマ「サ道」を観ることができます。U-NEXTは、スマホで観ることもできますし、パソコンやスマートテレビ、FireTVstickなどでサウナドラマ「サ道」を楽しむことが可能です

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「U-NEXTをまだ使ったことがない方」であれば、無料トライアル可能

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無料でサウナドラマを観れるなら見たい！

※タダで観たい方は、「無料トライアル中」に解約することを忘れずに！

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サ道を観てサウナのことをもっと知りましょう。楽しいサウナライフが待っています！